星辰运动 不胖，但想更瘦一点怎么做？小基数减肥

发布日期：2025-03-22 16:43    点击次数：120

第一阶段：适应期（1~4周） ✅ 每周3次全身抗阻训练，深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等复合动作为主。强度不要太大，适应期上强度容易劝退自己（大强度会导致浑身疼的受不了）。 ✅ 每周2次低强度有氧（快走/爬坡30分钟） ✅ 每天10分钟核心训练（比如平板支撑、死虫式） 第二阶段：强化期（5~8周） ✅ 分区训练，根据自己的情况采用二分法、三分法或者其他，比如分为上肢训练（胸部+背部）和下肢训练（臀腿），该阶段应该上强度，每个动作只能重复12次左右，如果重复15~20次都不费力，说明强度有点小。 ✅ 有氧运动：每周2次快走40分钟，也可选择其他自己喜欢的运动。 第三阶段：巩固期（9~12周） ✅ 经过强化阶段，体质应该有一个不错的提升，此时可以考虑增加点难度，比如加入高强度间歇（HIIT）训练：每周2次 20分钟。随后，根据自己的身体状况，制定的一个合适的运动强度和频率，持续下去就可以了。365站群365建站客服QQ：800083652