星图规划 体重向下, 人生向上——减重半年报告

本人，男性，41岁。从2024年4月1日起立志减重，到目前为止已经过去了半年的时间，我觉得是时候给自己这半年的坚持做个总结了，同时也可以为其他有志于减轻体重的读者提供参考，欢迎大家共同探讨。

减重前后对比

今年4月1日初始体重为97.9公斤，截止10月1日减去体重共计18.8公斤；BMI指数（身高体重指数）从38.4降低至30.9，肥胖等级从二级变成了肥胖一级；体脂率从39.1%降至34.1%，减掉了5个百分比，脂肪量从38.3公斤降低至27公斤，共减去脂肪11.3公斤；肌肉量从55.6公斤降低至48.6公斤，减少了肌肉量7公斤；皮下脂肪减少了3.5个百分比；内脏脂肪从17降低至11；腰围从114厘米降低94厘米，腰围共计减少20厘米。

这是坚持半年取得的成果，也可以看出是脂肪和肌肉同步减少，以上数据来源于3月底购买的某品牌八电极体脂秤。

为什么要减肥

今年三月间，一日猝然收到老师的通告，言及孩子于课堂上酣睡，精神风貌欠佳，学业退步显著。彼时我身处异地，内心唯有干着急而已。

孩子晚间放学之后，在与其母亲的协同之下，对孩子手机的使用时长予以查验。借由手机内置的统计程序获悉，此段时期孩子每日使用手机的平均时长皆在 7 小时之上，他早七点至晚七点尚在学校，足见晚间放学以后，他的大部分时光皆耗费于玩手机之上。

我透过电话与孩子长谈了约 1 个小时，电话之中我们约定他好好学习，我着手减肥，开启一场父子之间的较量，春节之前见胜负，我许诺减重至 70 公斤以内。孩子觉得我断不可能在未满一年的时间里减重 28 公斤。然而我矢志凭借自身的行为，为孩子树立一个典范，将看似不可能之事化为可能，遂开启了我的第二次减肥征程。

就我自身的心理而言，年逾四十，事业一败涂地，非但毫无积蓄，且身负诸多债务；身体方面血压偏高、尿酸亦高，往后随着年岁的递增，定然会衍化为各类慢性病与并发症。清夜扪心自问，我这人生已然过半，难道就要如此一直挫败下去吗？积蓄未存，身体再垮掉，我何以面对家庭？我决意将减肥成功视作人生第一件坚持成功的事情，先把体重、体脂、腰围降至健康的范围之内。

减肥的历史

2017 年峰值之际，我的体重高达 107.5 公斤，BMI 指数飙升至 42，归属于三级肥胖之列。与此同时，尿酸偏高与血压升高的状况亦如影随形。首次萌生出我亟需减肥的念头，鉴于身高有限，购置合身的衣物堪称艰难，肥胖致使形象受损，亦开始对心理产生影响，人渐趋自卑。

于是，矢志减重，历经三个月的激进式减肥，成功减重 22.5 公斤，体重降至 85 公斤。此时，觉得减肥之事轻而易举，对于85公斤的体重已然满足，内心笃定以我的身形，再瘦恐难企及。随之，便缓缓舍弃了坚持三个月之久的首次减肥之旅。

欲维持健康的生活模式，实现丰富的饮食搭配，需一定经济条件作为支撑。此年，我的事业亦遭遇危机，丧失稳定收入，处于四处要账的境地，对于健康饮食的标准难以再过度关注，本身对碳水存有强烈渴望，故而慢慢重回高碳水饮食的模式，体重也就逐步递增，最终又达 100 公斤。我蓦然惊觉，自己竟在不知不觉中又胖了15公斤，如梦初醒。

加以适度留意之后，直至 2024 年 4 月初，体重稳定于97.5公斤上下。

减肥的策略与目标

减肥策略

第一点，我认为立志减肥的第一件事情，也是最重要的一件事情是先做好心理建设。即你是否想明白了，是不是真的要减肥？你的决心有多大？是否受到挫折还能坚持？

如果你有不达目的誓不罢休的决心，那么最终你一定会成功。

第二点，对减肥这件事情要有打持久战的心理准备，一个人成为一个胖子，不是一天的事情。那么你如果要决定减肥，就不能有速成的想法。把时间线拉长到两年，然后再过三年还不反弹才是真正的成功减肥。拉长时间线也是科学和健康的要求，过快的减重会导致严重的反弹和皮肤松弛等一系列问题。

第三点，对减肥这件事情要有科学的认知。我建议找医生这类专业人士写的关于减肥的书籍，系统性的了解相关知识，而不是相信某位短视频平台的网红博主，或许他一个人的减肥是成功的，但不表示他对所有人的减肥情况有科学的认知，从而给你正确的建议。他的成功只是个例，不具有普遍指导的意义。包括这篇文章在内的减肥都是二手知识+加上我的个人经验，你只能作为参考。

第四点，找一个对标的参照人物。我身边有两例减肥成功的案例，对我而言是极大的激励。我的发小从220斤减重至130斤，对我是第一次刺激。我的第二位朋友从175斤减重至135斤，对我是第二个刺激。他每天早上雷打不动的发锻炼的朋友圈，至今已经超过200天，从未间断，别人能做到的，我也可以。

科学减肥的三个目标

1.降低腰围至85厘米以内为及格，80厘米以内为优秀（男性）。男性腰围的数值不要超过身高的一半为宜。女性腰围80厘米为及格。

2.降低体脂率至体重的20%以下为及格，15%以下为优秀。

3.身高体重指数（BMI）降低至24以下。

对于减肥的重要性来说：体型>体脂率>体重指数。体型、体脂率、BMI指数是减肥的三个维度，缺一不可，减肥千万不能只关注体重的减轻。

减肥过程

第1个月

由于我本人是大基数体重，且不爱跑步，所以第一个月我采取的是激进减肥法。具体做法是，不吃早饭，并大量减少碳水摄入量，进食时间控制在8-9小时以内，晚上18：00以后不吃任何东西。此阶段时长1个月（4月1日-30日），共计减重5.6公斤，BMI指数从37.3降低至35.2，下降2.1个数值。其中脂肪下降3.2公斤，肌肉量下降2.3公斤。

注意：激进减肥法不适合长期使用，长期使用有害身体健康。第一阶段使用此方法主要是为了给减肥事业打造一个开门红，有助于树立信心。

2017年我第一次减肥时，戒绝碳水一周，体重下降5公斤。但是这减少的都是水分， 并不是脂肪。我们减肥的理想状态是只减脂肪，不减肌肉。但是这样的话你需要进行大量的力量训练，并增加碳水的摄入才能使肌肉不流失，这样会把减肥时间线拉的更长，也是最健康的方式，这需要你有极大的耐心和相关知识。

第2个月

我开始每天记录饮食情况，每天早上起来称体重。

根据我的工作情况，每六天为一个周期。

减肥第二个月的饮食特点是，每周前两天两天吃三顿饭，但是午餐不吃炒菜，晚餐17:30分以前吃完；第3、4、5、6每天两餐，早餐午餐合并在上午11点左右进食。晚餐在17点以前吃完。

由于每天称体重，所以心情会随着体重的变化而变化，一个月下来，通过曲线图可以看出来，体重是小范围内有升有降，随之心情也像是坐过山车，忽而高兴，忽而忧伤。整体而言是下降趋势，所以从第三个月开始每6天称一次体重，不过分关注每天的体重变化。

第二个月体重每日变化曲线

第二个月月初体重92.3KG月末体重88.5KG，体重下降3.8KG；BMI从36.05降至34.82；其中脂肪下降2.1KG，肌肉下降0.9KG。

第3个月

月初体重88.2KG,月末86.7KG，体重下降1.5KG，其中脂肪下降0.9KG，肌肉下降0.5KG；BMI指数从34.45降至33.87。

本月引入了两个新的健康指标---腰臀比和腰高比。

腰臀比：即腰围和臀围之间的比例，和健康有着非常密切的关系。 测量方式也很简单：用腰围除以臀围即可。 正常的腰臀比，男性应在0.85-0.9之间，女性则应是0.75-0.8之间。我本人本月的腰臀比数据从1.06降至1.01，追求的目标是低于0.9。

腰高比：近日英国国家健康与临床优选研究所最新指南中提出，首次鼓励人们测量自己的腰围身高比（简称为：腰高比），并且应控制腰围低于身高的一半，以降低疾病发生风险。 举例来说，如果身高180cm，腰围应低于90cm；如果身高170cm，腰围应低于85cm，以此类推。我本人本月腰高比从0.65降至0.62，追求的目标是腰高比低于0.5。

第4个月

月初体重84.7KG，月末体重83.4KG，体重下降1.3KG。其中脂肪增加0.2KG，肌肉下降1.7KG；BMI指数下降0.51；月末腰臀比1，腰高比0.61。

第5个月

本月因为有聚会和应酬还有外出旅游，仅测量身体数据一次，月中体重为81.75KG,脂肪量28KG，肌肉量50.1KG，BMI指数31.93，腰臀比0.99,腰高比0.5981。

第6个月

月初体重81.25，月末79.1，体重下降2.15kg。其中脂肪量下降2.1KG，肌肉量未下降，月初月末都是48.6KG。BMI指数下降0.84；月末腰臀比0.9874，腰高比0.5875。

我减肥的方法

1.打造能力缺口。

能量不会凭空产生，也不能平白消失。所以减肥要在摄入和消耗之间制造缺口。减肥的能量缺口合理范围是500-750大卡，低于或者高于这个范围都不行。减少摄入超过750大卡会导致一系列的营养缺乏，并导致报复性反弹。能量缺口不足500大卡，减肥没有效果。

如果你的BMI值越接近正常，你的能量缺口就越接近500大卡，如果你的BMI值越接近35，能量缺口就越接近750大卡。BMI值超过35，请专业的医生帮你指导更大的能量缺口。

2.控制能量摄入

人体所需要的宏量营养物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

1.减肥不吃碳水化合物不行，吃多了也不行。

人类的基础功能来源是碳水化合物;好的碳水化合物是减肥的利器（纤维素，可以减少人体对糖类和脂肪的吸收）;每克碳水化合物携带4大卡的能量，碳水化合物的吸收转化率高达70%，过剩的碳水化合物会转化成脂肪在人体内存储。

2.脂肪的特点的摄入快，消耗慢。

每克脂肪携带9大卡的能量，脂肪的吸收转换率高达96%，所以要严格限制脂肪总量的摄入，但是还要适量摄入优质脂肪，我选择是每日进食15-20克各类坚果。

3.蛋白质

每克蛋白质携带4大卡的能量。每个成年人每天每千克体重需要摄入1-1.5克的蛋白质。蛋白质是细胞组织生长和修复的重要物质。增长肌肉和燃烧脂肪都需要蛋白质的参与。

我选择的蛋白质来源以鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶为主，间隔摄入鱼、虾、贝类。

3.适量运动

我选择的运动方式是间歇跑、爬楼梯、每天不少于1万步。

1.间歇跑

每周两次间歇跑（HIIT），具体方法是，快跑1分钟，慢走1分钟为一组，循环10-15组。或者快跑4分钟（约800米），慢走3分钟，为一组，每次循环3组。

2.爬楼梯

每周3次爬楼，每次17层*5组，时间约35分钟。走上，电梯下。

3.每天一万步

在上班单位内，尽量选择走路、步行上下楼梯，选择距离较远的食堂吃饭。确保每天步行不少于1万步。

其他小妙招：平常能走路就不开车、坐车；每次吃饭后站立20分钟；把健身的理念穿插在生活的方方面面。不鼓励剧烈运动，我尝试过，比如一天连续走十几公里，体重当时确实能明显下降，但是之后会反弹回来。

4.保持充足睡眠

睡眠不足、睡眠质量下降会使人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，使食欲增加45%，所以熬夜时你无法抵挡对美食的诱惑。

睡眠不足，还会抑制廋素和生长激素的分泌，影响脂肪的分解及骨骼的新陈代谢。

高质量的睡6-8个小时，躺着就能消耗脂肪。

其他注意事项

1.不喝饮料。

2.尽量少应酬。

3.自己做饭

4.晚上六点以后不吃东西。

5.如果实在饿的睡不着，可以吃黄瓜或西红柿，或口含1根咸菜。

6.相对于脂肪和碳水化合物，吃蛋白质可以更多增加人体消化食物时的能量消耗。

7.运动和日常体力活动是我们可以自己掌控的能量消耗。

总结

经过180天坚持，取得了第一阶段的胜利。我的血压恢复到了正常的范围，买衣服的尺码也从190降低到了180或175，脸部轮廓相比去年明显由圆变窄，人也由此变的更加自信，正好又遇到了工作上的升职加薪，可谓体重向下，人生向上。所以我一定会珍惜已取得的成果，但不能满足于现状。还要继续坚持，直至达到各项体重指标降到合理、健康的范围内。

一个人瘦下去了，魅力就会相应的增加，社会竞争力得到提升，这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断的奖励和成功中达到适当的体重，拥有美好身材，并且一直保持下去。我已经尝到了减肥带来的好处，所以我肯定会珍惜已取得的成果。不会傻乎乎的放纵自己，让自己重新胖回去，那才是对自己这半年坚持最大的不尊重。

肥胖是由你现在的生活方式造成的，减肥的本质是换一种活法。只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。如果用大数据把你一年、两年、十年的日子集合在一起，建一个模型，这就是你的生活方式。它带有你自己的生活习惯、生活特点，匹配你的经济状况、社会属性、和价值取向。你的生活方式就是你生命最真实的写照，它就像一面镜子，告诉大家你把你的人生活成了什么样。

人体总是保持摄入和消耗之间的平衡，如果你疯狂节食、超负荷运动，体重确实会很快降下来，但是身体的平衡就被打破了，紧接着身体就会出现各种报复性的变化，包括脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感.......最后就是体重反弹，功亏一篑，所以科学减肥的最佳路径只能是养成健康的生活方式。

健康的生活方式可以稳定的维持在每周减重0.5-1千克，这是最健康的减肥速度，超过这个速度，反弹概率就会很大。在减肥这件事情上，慢就是快。

真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持的，不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好的扮演自己的社会角色。